MedSpace

Jak się odnaleźć w świecie sprzecznych teorii dietetycznych
Dr Anna Micińska, 9.2020

Jedna dieta zaleca tak, druga odwrotnie czyli jak się odnaleźć w świecie sprzecznych teorii dietetycznych.

"Jestem na trzech dietach, bo na jednej byłam za głodna" brzmi jeden z kawałów z długą brodą. Mamy lato, czas przepysznych owoców, lodów i innych kalorycznych frykasów. Jak utrzymać restrykcje dietetyczne, gdy dogadzanie sobie jedzeniem jest jedną z największych przyjemności? Chcę Ci przedstawić kilka niestandardowych podejść dietetycznych o jakich może nie słyszałaś a warto je poznać!

1. Nie wszystko co „trendy" jest zdrowe.

Smoothie można zrobić ze wszystkiego, kolorowe magazyny zarzucają nas informacjami albo cytatami celebrytek, że każda powinna zaczynać dzień od tego napoju by utrzymać linię. Prawda jednak leży gdzie indziej. Jedzenie, które nie zostanie przez nas porządnie przeżute, syci mniej! Oprócz tego, gryząc wykonujemy wysiłek i jemy mniej kalorii niż w smoothie które łatwo siorbać przez rurkę. Soki świeżo wyciskane lub smoothie wykorzystują tylko część owocu. Gdy jemy całe owoce dodatkowo dostarczamy błonnik, który jest niezbędnym regulatorem pracy jelit, odżywia pożyteczne bakterie jelitowe oraz jako składnik długostrawialny zostaje w żołądku dając poczucie sytości. W ten sposób nie wyrzucamy też dużej części produktu! Zgodnie z regułą „zero waste".

2. Wybieraj świadomie.

Idealną przekąską nie będzie więc smoothie a migdały, jogurt skyr czy banan. Są to przykłady produktów „gęstych odżywczo" czyli w niskiej gramaturze mają dużo kalorii ale za to niski indeks glikemiczny. Migdały i Skyr mają w sobie dużo korzystnego białka, które również potęguje uczucie sytości. Po posiłku z białkiem właśnie lepiej kontrolujemy łaknienie, potrzeba sięgnięcia po słodycze jest mniejsza. Co więcej, migdały regulują poziom cukru we krwi oraz mają magnez wspomagający prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Obalają one mit, że jak jesteśmy głodni mózg potrzebuje glukozy! Mózg, fakt, daje sygnał do jedzenia natomiast jest to sygnał mówiący o spadku poziomu glukozy, a nie o potrzebie zjedzenia cukru. Gdy masz tendencje do popadania w nagły głód skonsultuj się z lekarzem, pomocny w uregulowaniu poziomu glukozy w organizmie jest suplement z berberyną lub chrom.

3. Co lepsze - białko roślinne czy zwierzęce?

Dowiedziono, że odpowiednia ilość białka w posiłku jest wymagana, abyśmy wstali od stołu nasyceni. Efekt ten nazywa się hipotezą dźwigni białkowej. Gdy posiłek zawiera zbyt mało białka to nawet jeżeli jest obfity w kalorie, nie będzie nas tak sycił tak, jak ten obfity w białko. Zaleca się aby każdy posiłek zawierał ok. 25-30 gramów białka roślinnego lub zwierzęcego. Roślinne produkty obecnie przeżywają rozkwit i w każdym sklepie znajdziesz przepyszne wędzone tofu, orientalne falafele czy absolutny mój faworyt - hummus. Warto się zainteresować takimi produktami, gdyż dieta z ograniczeniem produktów zwierzęcych jest korzystna dla zdrowia, obniża „zły" cholesterol i łagodzi stany zapalne w organizmie.

4. Wybieraj jak najmniej przetworzone.

Przy roślinnych czy zwierzęcych daniach zwracaj uwagę na przetworzenie tego produktu. Im bardziej dieta opiera się o nieprzetworzone produkty to wiemy co w nich jest, wiemy ile ma kalorii a przygotowując posiłek spalamy kalorie. Zwracaj uwagę na składy, bo często spotykanym zabiegiem jest dodawanie cukru żeby wydłużyć przydatność do spożycia. Inną sprawą jest zastępowanie cukrem tłuszczu w produktach aby napisać na nich „Light 0% tłuszczu". Otrzymujemy raczej 100% ściemy. Czytaj etykiety bo z tego powodu produkty „Light" mogą mieć więcej kalorii niż normalne. Mnie zaskoczył dodatek cukru w ketchupie i w wędlinach.

5. Roślinnie i smacznie!

„Wege czy nie-wege oto jest pytanie! Frytki i chipsy przecież też są wegańskie". To często spory problem, bo ograniczając mięso nie wiemy co jeść. Internet to skarbnica wiedzy i ze szczerego serca mogę polecić „Jadłonomię" Marty Dymek. Pokazuje ona, że roślinne przepisy są zdrowe, urozmaicone i pełne smaku. Kto by nie chciał spróbować fasolki po bretońsku bez wędzonki albo schabowego z kalafiora. Smaki mięsnych potraw możemy również uzyskać wykorzystując przyprawy w inteligenty sposób. Wędzonka to smak wędzonej papryki i sosu sojowego, parmezan zastąpmy płatkami drożdżowymi a smak jajka da się uzyskać stosując sól kala namak.

6. Smakowitość - podstawa uzależnienia.

Koncentrując się na smaku nie sposób pominąć tematu smakowitości produktów! To taka cecha jedzenia, gdy czujemy intensywność i przyjemność, za co odpowiada połączenie cukrów i tłuszczy, jakie są w danym daniu. Tłuszcze ułatwiają rozprowadzanie smaku po receptorach na języku, a tych najwięcej mamy wyczulonych na smak słodki i ot cała tajemnica! Udowodnione jest, że osoby z dietą o wysokiej smakowitości mają tendencję to utraty kontroli i do nadmiernego łaknienia. Za to znów odpowiada nasz mózg, który odczuwa przyjemność ze smakowitości i daje impuls do dalszego dostarczania jedzenia. Osoby, których dieta jest bardziej jednorodna czy prostsza, nie przejadają się i tym samym potrafią trzymać deficyt kaloryczny. Na śniadanie owsianka z masłem orzechowym, na obiad pizza z kalafiora ze zdrowym ketchupem a na kolację tofucznica to niby zdrowe i dietetyczne rozwiązanie, lecz wysoka smakowitość takiego menu uzależnia od jedzenia. Lepiej więc wybrać jeden posiłek ze dużą smakowitością a pozostałe skromniejsze.

Mam nadzieję, że wskazówki, choć może nieoczywiste, skłonią do przemyśleń, pomogą Wam w wakacyjnych wyborach, zainspirują do dalszych poszukiwań. Korzystajmy z bogactwa jesiennych warzyw- buraki, dynia, brokuły, bakłażany, pomidory, fasolka i groszek to podstawa wielu pysznych dań! Wypracowane teraz nawyki zostaną z nami na długo! Pamiętajmy, że czasem prostota jest najlepszym rozwiązaniem :)

Gabinet MEDSPACE zaprasza we wrześniu w soboty - 05.09 i 26.09.

PROMOCJA - w dniach 01.09- 26.09:

SUNEKOS - 650 zamiast 800 PLN - supernawilżanie !!!
LINERASE - 950 zamiast 1200 PLN - odbudowa kolagenowa !!!